この記事の専門家

柳原 万里子　医学博士・睡眠専門医

睡眠総合ケアクリニック代々木

多くの人が経験している仕事中の眠気。会議中に睡魔が襲ってきてウトウト、頭がボーッとして作業が進まずイライラ…

実は仕事中のこうした眠気は、夜の睡眠がきちんととれていないために起きている可能性が高いのだそうです。

また、日中の眠気が仕事や日常生活に差し支える場合は「睡眠障害」というれっきとした病気が原因になっている可能性もあるので、軽視は禁物です。

今回は、数少ない睡眠障害専門の診療施設「睡眠総合ケアクリニック代々木」の医師、柳原万里子さんに、仕事中に眠くなる原因、眠気を解消する対策などについて、参考になるお話をうかがいました。

柳原万里子医師に聞く、仕事中の眠気の原因と対策について

睡眠障害を専門とした総合診療施設である、医療法人社団絹和会 睡眠総合ケアクリニック代々木で、日々多くの悩める患者さんと向き合っている柳原万里子さん。

今日は「眠気」の原因と対策、快眠のアドバイスなどをじっくり教えていただきました。

仕事中に眠くなってしまう原因

とある調べでは「仕事の途中にすごく眠くなってしまうことがあるか」という問いに対して、67%の人が「Yes」と回答しています。このように仕事中に眠くなるという現象は、どういった原因から起こるのでしょうか。

睡眠に大切な3つの要素から考え始めるとわかりやすいと思います。

これらのどれが欠けてもよい睡眠がとれず眠気を生じる可能性があります。

まず1つ目の睡眠の質については、①眠り自体が浅くないか、②いびきや無呼吸、痒みや疼痛、四肢の違和感やぴくつきなど眠りを浅くさせるような身体の問題が隠れていないか。

2つ目は、年齢相応の睡眠時間を確保できているか。

年齢が若いほど長い睡眠時間が必要で、第二新卒の世代の場合、ヒトという動物として推奨される睡眠時間は7～9時間。6時間以下は完全にアウトです。

私、完全にアウトです‥

それはずいぶん無理をなさっているかも。この数字に驚かれるかもしれませんが、日本は世界的にみても睡眠時間が短いことで有名です。一度、世界的な基準でご自分の睡眠時間が十分なものか考えてみると良いかもしれません。

3つ目については、遅寝遅起きや、徹夜、交代勤務などの睡眠習慣の乱れがないか。平日と週末の睡眠時間帯のずれはないか。

不規則な睡眠習慣があると質の良い睡眠をとれていてトータルの睡眠時間が十分であったとしても、眠気を生じやすくなります。

第二新卒の世代に比較的多い睡眠リズムの問題は、朝は起きづらく午前中から午後の早い時間帯にかけての強い眠気があるにもかかわらず、夕方以降夜には元気になり夜は早寝をしたくても目が冴えて寝られない「遅寝遅起きの夜型パターン」です。

ほかにも過眠性の睡眠障害や内科疾患・精神疾患に伴う眠気など、眠気を生じる病態は複数挙げられますが、第二新卒の世代では、2つ目の睡眠不足と3つ目のうちの遅寝遅起きの夜型パターンにとくに注意が必要です。

こんな症状が出たら要注意！病名が診断されるかもしれない例

日中の眠気が強く、断続的に居眠りを繰り返す…夜中に何度も目が覚める…といった症状など、もしかしたら睡眠にかかわる病気と診断されるかもしれない、という症状や行動の傾向があれば、教えてください。

まず平日の睡眠時間が7時間未満の日が多く、好きなだけ寝ていても良いなら普段よりも2時間以上は長く寝られる自信がある場合。“睡眠不足症候群”が疑われます。

睡眠不足は立派な病気で、判断力・思考力の低下、情緒不安定（抑うつやハイテンション、キレやすいなど）、高血圧や肥満などの生活習慣病、認知症、悪性腫瘍とも関連しています。

次に日中に眠気で困っていたにもかかわらず、夜になると目が冴えてなかなか入眠できず、朝はひどい起床困難のため就業や社会生活に支障をきたす場合。“睡眠相後退障害”が疑われます。

「遅寝遅起きの夜型パターン」がより重症化した状態で、倦怠感や頭痛、立ち眩み、食欲不振、抑うつ気分など、まるで時差ぼけのような症状に悩まされるケースもあります。睡眠外来では生活習慣指導や投薬、光照射療法により治療を行っています。

幼少期もしくは中高生頃からずっと強い眠気があり、適切な睡眠時間を確保していても眠気がとれずカフェインもほぼ無効な場合。“中枢性過眠症”が疑われます。睡眠外来で診断検査を行い、日中の覚醒を促す投薬にて症状を改善させることができます。

ほかにもいびきや無呼吸がある場合には“睡眠時無呼吸症候群”、入眠前もしくは中途覚醒時に四肢や身体に何ともいえない違和感を生じて寝付けなくなる“むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）”、就寝中に意思とは無関係に勝手に手足がぴくつき眠りが浅くなる“周期性四肢運動障害”などの睡眠障害もあります。

眠っているあいだのことは自分ではわかりませんので、眠気に困っている場合には一度睡眠外来を受診されることをお勧めします。

思っていたよりも、多くの人が日常的に感じているのではないか？という症状が多く、それらに病名が当てはまるようで驚きました。睡眠障害は国際分類で約90に分類されるそうですね。

気づいていないだけで実は睡眠障害のために日中のパフォーマンスが落ちている、という可能性について、私もしっかり向き合わないと、と感じました。

快眠のためのアドバイス

身体の内外の環境を整えると質の良い睡眠をとりやすくなります。

身体の外側の環境としては、静けさ・室温・湿度・適度な暗さ、体にあった寝具や吸湿性のよいパジャマなどの寝室環境。寝室は心身ともに心地よく安心のできる場所であることが大切です。

夜更かしが得意で朝が弱い方は眠る前の環境光にも注意が必要です。深夜に受けた光刺激は遅寝遅起きを増長させる効果があります。眠りたい時刻の1時間くらい前からは部屋の照明を間接照明などへ落とし、PCやスマートフォンなどBlue lightを発する電子機器の使用を避けましょう。

身体の内側の環境としては、脳と体の疲労の蓄積とリラックスが必要です。

デスクワークが主体の方は適度な運動習慣を取り入れて脳だけではなく身体も疲れさせましょう。帰宅後の寝落ちや長時間の昼寝は疲れを中途半端に分散させてしまうため、夜間の睡眠の質のためには良くありません。睡眠はできるだけ夜間に布団の上でまとめてとるようにしましょう。

睡眠を妨げる嗜好品としては、カフェインや喫煙、アルコールが挙げられます。

カフェインや喫煙には覚醒を促す作用があります。カフェインの影響は若年層でも3～4時間、喫煙は2時間程度持続することが知られています。またアルコールは一時的に入眠を促すが、その後の眠りは浅くなり、睡眠の質は悪化します。

ほかにも激しい運動や心配事、過激なゲーム、熱い温度での入浴などドキドキと心拍数が上がるような習慣は交感神経を刺激し覚醒を促します。

逆に

• ストレッチなどのゆっくりとした運動
• 39～40度の低めの温度での入浴
• リラックス効果のある呼吸法や瞑想法
• 穏やかな音楽
• アロマ

などは副交感神経を優位にさせ入眠を促す効果があります。嗜好品や趣味、生活習慣は眠りたい時刻から逆算して上手に時間配分をして取り入れましょう。

▼良いもの

• 静けさ
• 適度な暗さ
• 体にあった寝具や吸湿性のよいパジャマ
• ストレッチなどのゆっくりとした運動
• 39～40度の低めの温度での入浴
• リラックス効果のある呼吸法や瞑想法
• 穏やかな音楽
• アロマ

▼入眠前には良くないもの

• Blue lightを発する電子機器の使用
• 寝落ち
• カフェインや喫煙、アルコール
• 心拍数のあがるような激しい運動
• 心配事
• 過激なゲーム
• 熱い温度での入浴

という事ですね。気をつけます！

仕事中に眠くなってしまったら！眠気対策

仕事中に眠くなってしまった時に行える、即効性のある睡魔撃退の方法があれば教えていただきたいです。

眠気対策に使える時間や、期待する効果の持続時間によって適した対策は変わってきます。

30分程度の時間の余裕がある場合には、コーヒーを1杯のんだあと机にうつぶせて目を閉じて15~20分程度の休憩をとりましょう。短時間の仮眠でも比較的起きやすく、個人差はありますがその後の眠気を数時間～半日程度抑える効果が期待できます。

時間に余裕がない場合には、カフェインのみ単独で摂ることも数時間の覚醒効果が期待されます。

ただし、カフェインを何度も繰り返し摂取することにより、睡眠不足状態からの回復が遅れたり、夜間の睡眠の質を悪化させる可能性があるため、常習化すると良い解決とはいえません。またカフェインの過剰摂取は心臓に負担がかかるため危険です。

冷たい水で顔を洗う、痛みを与えるなどの外的刺激による覚醒の効果は一過性です。ガムを噛むことも眠気への効果は期待できますが、噛み終わったあとの覚醒効果は15分程度しか期待できません。

最も有効で効果の持続時間が長い眠気対策は、普段から適切な睡眠をとっておくことと言えるでしょう。

眠気にお悩みの方へメッセージ

睡眠には「体を健康な状態に整える」「頭を冴えさせる」「心を強くする」「記憶を整理する」という大切な役目があります。

毎日6時間しか寝ていない方は、自覚がなくとも徹夜明けの翌日と同じくらい、もしくは飲酒運転と同等のレベルに判断力が低下していることが報告されています。

睡眠を削って頑張った結果、イライラしたり、パフォーマンスが下がってしまうのは本当に勿体ないことです。

本来のパフォーマンスを発揮してさらにデキル人になるために、効率よく睡眠をとることに着目してみてはいかがでしょうか。

睡眠の大切さを改めて実感することができる時間でした。

私は普段6時間前後しか睡眠時間をとれておらず”完全にアウト”の範囲なので、今夜から教えていただいた快眠のためのポイントをこころがけ、早寝を徹底します！

柳原さん、本日は大変ありがとうございました。

睡眠総合ケアクリニック代々木のご紹介

今回のインタビューにご協力いただいた柳原万里子さんが診療をおこなっている医療法人社団絹和会 睡眠総合ケアクリニック代々木について紹介いたします。

東京都渋谷区にある睡眠総合ケアクリニック代々木（理事長：井上雄一氏、院長：碓氷章氏）は、日本でも数少ない睡眠障害を専門とした総合診療施設です。

睡眠障害といえば「不眠症」や「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」がよく知られますが、睡眠障害国際分類では約90種類もの病名が存在しています。

あらゆる睡眠障害を適切に診療するためには診療科の垣根をつくらず全身を診察する必要があるとの考えから、各診療科のプロフェッショナルが集まり、2003年にクリニック（開設時名称は代々木睡眠クリニック）が開院しました。

「世界最高水準の睡眠医療を提供する」「日本の睡眠医療を担う若手医師を育成する」をスローガンに睡眠障害に悩む方へ検査・診断・治療を総合的におこなうほか、睡眠障害の原因やメカニズムの研究、治験、治療法の開発に積極的に取り組んでいます。市民公開講座や取材対応など、社会における睡眠ヘの認識向上・啓蒙活動にも力を入れています。

クリニックの特長

睡眠障害に対応できる総合睡眠診療施設

睡眠障害の原因は多岐にわたり、総合的な診療アプローチが必要なことから、睡眠医療のプロフェッショナル（精神科医・呼吸器内科医・神経内科医・耳鼻咽喉科医・歯科医、臨床検査技師、臨床心理士）が協力して診療にあたっています。日本睡眠学会認定の専門医療機関であり、複数の睡眠専門医・日本睡眠学会認定検査技師が在籍しています。

専門的歯科の治療

日本睡眠学会歯科専門医が常駐して医師と連携し、睡眠時無呼吸症候群に対して口腔内装置（マウスピース）を使用した治療を行っています。

カウンセリング

臨床心理士が「認知行動療法」といわれるカウンセリング技法を用いて1対1の個別対応で医学的なカウンセリングをおこなっています。医師と連携しながら、睡眠薬の減薬や、薬を使わない不眠症治療、睡眠習慣の改善を目指します。（対象となるのは、「不眠症」および「概日リズム睡眠障害」です。）

睡眠および眠気の客観的な評価

睡眠障害の診断をするため、さまざまな検査をおこなっています。たとえば、夜間の睡眠の状態を調べる「睡眠ポリグラフ検査」、日中の眠気の診断や評価をするMSLT（睡眠潜時反復検査）やMWT（覚醒維持検査）など、日本睡眠学会認定検査技師により正確で詳細な検査を実施しています。

診療を行っている主な疾患

（上記 睡眠総合ケアクリニックHPより抜粋・改変）

著書

睡眠障害に関する書籍を多数出版しています。

一般の方向け

『睡眠ねむりのなぜ？ に答える本 もっと知ろう！ やってみよう!! 快眠のための12ポイント』(ライフ・サイエンス）

『睡眠障害の子どもたち: 子どもの脳と体を育てる睡眠学(子どものこころの発達を知るシリーズ 6)』（合同出版）

『4週間でぐっすり眠れる本―つけるだけで不眠が治る睡眠ダイアリー』（さくら舎）

『高齢者の睡眠を守る－睡眠障害の理解と対応－』（ワールドプランニング）

『誰でもスグできる!睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する200%の基本ワザ』（日東書院）

『薬を手放し、再発を防ぐ認知行動療法で改善する不眠症』（すばる舎）

『眠れない…イライラする…脚がむずむずしたら読む本』（メディカルトリビューン）

『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』（講談社）

医療関係者向け

『睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第3版』（じほう）
『睡眠障害診療マニュアル ―症例からみた診断と治療のすすめ方―』（朝倉書店）
『不眠の科学』（朝倉書店）
『眠気の科学　－そのメカニズムと対応―』（朝倉書店）
『睡眠教室 夜の病気たち』（新興医学出版社）
『睡眠呼吸障害Update2011』 （ライフ・サイエンス）
『レストレスレッグス症候群（RLS）』 （アルタ出版）
『睡眠障害診療マニュアル ―症例からみた診断と治療のすすめ方―』（ライフ・サイエンス）

メディア紹介の実績

井上 雄一理事長をはじめ睡眠総合ケアクリニック代々木の医師の方は、テレビ、新聞、webサイト等のメディアでもたびたび紹介されています。

…ほか多数ご出演。睡眠障害を正しく理解してもらうため、地域啓発活動にも力を入れています。

もっと睡眠の大切さに目を向け、質の良い睡眠を心がけよう

多忙な現代人の私たちは、理想的な睡眠をとることが難しくなっているようです。睡眠総合ケアクリニック代々木の睡眠専門医・柳原万里子さんからお話をうかがい、睡眠のとり方について普段の生活で少し工夫すると、日中のパフォーマンスが大幅に向上する可能性があることがわかりましたね。

しかし、睡眠障害は自覚がない場合、眠気などの症状が睡眠障害以外の病気が原因で起きている場合もあるとのこと。

職場で眠そうにしている人がいたら「こら、気持ちがたるんでいるぞ。」ではなく「最近、眠れてる？」「睡眠不足じゃないか？」と声を掛け合い、普段から睡眠に対しての意識を高めることも必要ではないかと感じました。

もし睡眠の悩みが自分の力で対処できない場合には、早めに睡眠専門の医療機関に相談することも大切ですね。

この記事の専門家

柳原 万里子　医学博士

睡眠総合ケアクリニック代々木

筑波大学附属病院睡眠呼吸障害診療科講師を経て、現在は睡眠総合ケアクリニック代々木常勤医師・東京医科大学睡眠学講座兼任講師・公益財団法人神経研究所睡眠研究室客員研究員として睡眠障害全般の診療と臨床研究に従事。日本睡眠学会睡眠専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。著書に「臨床医のための疾病と自動車運転（三輪書店2018年）」「診断と治療のABC 睡眠時無呼吸症候群（最新医学社2017年）」など。

URL：睡眠総合ケアクリニック代々木

(本記事の情報は2020年2月時点のものです)